Pancia piatta, subito
Quando il punto vita non è magro costituzionalmente diventa un problema rimettersi in forma. Perché è facile accumulare grasso nel punto critico, ma altrettanto difficile smaltirlo. Ecco i segreti per eliminare ogni tipo di pancia.
Pancia poco tonica
«Se è flaccida, è questione di muscolatura: l'unico modo per intervenire è rafforzare gli addominali», dice Enrico Arcelli, medico sportivo. Quindi tutti in palestra. « Per iniziare, niente di meglio degli esercizi addominali», dice Flavia Di Molfetto, personal trainer. L'allenamento deve essere graduale: «Fatelo una volta ogni tre giorni e aumentate a poco a poco quantità di lavoro e frequenza (avrete riscontri positivi in tre mesi). Gli addominali migliorano in modo veloce, ma per ottenere risultati duraturi bisogna "lavorarli" piano. Non serve a nulla, come credono in molti, uno sforzo intenso. Si possono verificare microlesioni che inibiscono la crescita del muscolo».
Quando è gonfia
«Il problema può essere dovuto alla ritenzione idrica», dice Enrico Arcelli, medico sportivo. La soluzione è tutta "alimentare". Evelina Flachi, nutrizionista, suggerisce «una dieta ricca di acqua, fibre vegetali , frutta e verdura. Consiglio anche di assumere probiotici e di evitare le fibre stoppose: meglio un passato di verdure che il minestrone». «Ma anche stati d'ansia e respirazione scorretta possono provocare gonfiore», dice Milena Screm, dell'Istituto Insight, che suggerisce un esercizio respiratorio ad hoc. « Respirate profondamente, lentamente e senza apnee, per dieci minuti tutti i giorni: sarà come fare un massaggio interno». Un aiuto in più arriva dalle tisane: «Semi di finocchio e melissa rilassano la muscolatura», dice la Flachi. «Menta e genziana favoriscono la digestione».
Pancia sporgente
«Si tratta di un inestetismo dovuto alla concentrazione di grasso endoaddominale», dice Enrico Arcelli, medico sportivo. «E' il più semplice da smaltire: basta una buona alimentazione e lavoro motorio». «La mossa fondamentale è evitare le calorie inutili come quelle degli zuccheri semplici (caramelle, marmellate, lo stesso zucchero)», dice Evelina Flachi, nutrizionista. «Si assorbono velocemente e danno energia, ma vanno a depositarsi direttamente sulla pancia. Come gli alcolici». «In palestra, fate sport di movimento, per lavorare sulla frequenza cardiaca», sostiene Flavia Di Molfetto, personal trainer. «Ma senza esagerare. Non serve scatenarsi per bruciare calorie: per garantire l'efficacia del training bisogna mantenere i battiti intorno al 70 per cento della propria frequenza massima (calcolatela sottraendo a 220 la vostra età)». Sì anche agli addominali, ma con due avvertenze: «Per farli lavorare bene, con il miglior effetto antipancia, non sollevate la schiena a più di 30° da terra e non fatene troppi. Il muscolo, sollecitato, può crescere e si rischia che la pancia diventi ancora più sporgente».
Se la vita è larga...
I chili in eccesso si concentrano ai lati dell'addome formando le classiche maniglie? «Lo strato di grasso è sottocutaneo. Quindi è più difficile da smaltire. Bisogna concentrarsi anche sull'alimentazione», dice Enrico Arcelli, medico sportivo. «Più che una vera dieta, però, giocate sulle quantità di un menu che dosi bene proteine e carboidrati. Lo squilibrio tra i due porta a perdere peso nella massa muscolare (ed è un'impresa ricostituirla)». Poi, scegliete un lavoro aerobico: corsa, bici, aerobica vera e propria. Tre volte alla settimana da intervallare con due sedute in palestra di lavoro localizzato. «E' ottimo questo esercizio: in piedi, gambe divaricate e ginocchia flesse, con le braccia lungo i fianchi; si flette il busto lateralmente. Aumentate progressivamente lo sforzo, impugnando due pesini. Si può partire con venti ripetizioni».
La dieta del riso, per appiattire la pancia
Da gustare in chicchi, ma non solo, per il riso è il momento del riscatto. Per la linea e perché oltre ad avere un ottimo potere sgonfiante, sazia in leggerezza
Il riso è un vero jolly per dimagrire in fretta e senza troppa fatica perché sazia e si presta a infinite combinazioni. Per le amanti dei sapori semplici, l'alternativa al risotto è il riso bollito, ancora più leggero e digeribile, che può essere condito solo con un filo d'olio, con le erbe aromatiche o con una salsina realizzata mescolando un po' di olio, yogurt e qualche goccia di limone. Ma attenzione a non limitarsi a un pasto costituito solo con riso in bianco: il riso ha un alto indice glicemico (fa salire rapidamente gli zuccheri nel sangue) che, oltre a non essere l'ideale per chi vuole perdere qualche chilo, tende a scatenare un forte appetito poche ore dal consumo per effetto dell'insulina. Per questo il riso va sempre accompagnato da un alimento proteico come carne, pesce e formaggio.
Tra i benefici del riso per la linea e il benessere ci sono le vitamine del gruppo B, che assicurano un buon funzionamento dei processi metabolici facendo sì che l'organismo bruci meglio l'energia introdotta con l'alimentazione, e il bassissimo contenuto di sodio, che favorisce la diuresi e il drenaggio dei liquidi in eccesso. A questo si aggiunga che è il cereale "salvezza" per i celiaci che non tollerano il glutine contenuto in molti cereali come il frumento.
Lo schema di questa settimana - da ripetere due volte anche alternando i giorni - vi permetterà di perdere una taglia in due settimane e rientrare senza fatica nei vecchi jeans. Se non avete mai troppo tempo da dedicare ai fornelli usate questo trucco: cuocete un poco di riso in più, in modo da tenerlo già pronto per il giorno successivo e il gioco è fatto.
Addominali: allenali in 5 mosse
Ecco, secondo il dottor Giulio Sergio Roi, medico dello sport, alcuni suggerimenti per una buona esecuzione dell'esercizio.
# IL RESPIRO
«Sempre espirare durante la fase della contrazione e inspirare in quella del rilassamento: non tutti lo ricordano, ma è il primo passo, importantissimo, per agire sui muscoli».
# PER COMINCIARE
«Privilegiate esercizi a gambe flesse. Soltanto dopo un mese di training (e dopo avere rimesso in buona forma gli addominali), riuscirete a eseguire quelli più duri, a gambe parallele al terreno».
# I PIEDI
«Non vincolateli, per esempio sotto una panca. Così, infatti, si rischia di lavorare di più con i muscoli dell'anca e con gli erettori spinali, meno con gli addominali».
# LE MANI
«Attenti a quegli esercizi che le prevedono sulla nuca. Non si deve iperflettere la colonna cervicale».
# I TEMPI
«Allenatevi con grande calma e lentezza, cercando di fare sempre partire i gesti dalla mente, Sempre meglio eseguire una decina di esercizi di meno, ma con maggiore concentrazione».
Esercizi: addominali obliqui
Flessioni con una gamba alzata
Sdraiati a terra, ginocchia flesse, portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare il ginocchio più vicino (toccare l'altro sarebbe impossibile) con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 30/40 ripetizioni.
Distendersi sul pavimento in posizione supina, incrociare le gambe e fletterle fino a portare le cosce a in posizione di 90° rispetto al busto. Mantenere le braccia dietro la nuca.
Sollevare lentamente le gambe avvicinando le ginocchia al busto, sollevando leggermente i glutei da terra. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
L'ESERCIZIO CORRETTO
Supine, con le gambe che descrivono un angolo di 90°: si alzano solo le spalle da terra, portando il petto verso il bacino, che va tenuto ancorato al suolo. Si espira mentre si sale.
MAI SOLLEVARE IL BUSTO
Così facendo, non si scolpiscono gli addominali. E si determina un dannoso carico alle articolazioni della zona lombare della colonna vertebrale.
Addominali: come farli bene
A casa, come controllare da sole se la posizione è giusta?
«Distese a terra, con le spalle appoggiate e le gambe piegate, inspirate ed espirate a fondo contraendo la pancia e schiacciando verso il pavimento la zona lombare. Solo quando avete imparato a respirare sollevate a 30 gradi le spalle a ogni contrazione addominale».
Addominali alti o bassi: quali far lavorare di più?
«Il muscolo che attraversa verticalmente l'addome è uno solo e lo si allena come descritto prima. Per le fasce dei muscoli obliqui, interni ed esterni, le flessioni devono essere laterali con lieve rotazione del tronco».
Qual è la mossa giusta per appiattire la pancia?
«Con gli esercizi addominali migliora la postura e quindi tutta la linea diventa più armoniosa, ma non si dimagrisce, come molti credono».
Tecniche di automassaggio per l'addome
Le tecniche antiche ed esotiche dell'ayurveda: per prendersi cura quotidianamente del proprio corpo, ma anche della mente. A insegnarle, i professionisti di Accademia del Bellessere.
Il massaggio Udara (addome, in sanscrito) serve ad attivare la circolazione e tonificare i muscoli della pancia. Inoltre, favorisce la normale attività fisiologica intestinale.
E' molto semplice, prevede l'utilizzo dell'olio per massaggi e prevede dieci minuti di movimenti rotatori alternati ad altri di pressione e vibrazione sulla varie zone dell'addome, a partire da sinistra, cioé dal colon discendente.
Per ottenere il massimo dei risultati, va praticato tre volte alla settimana.
http://www.style.it/cont/videogallery/0806...o-speciale-.aspDalla pancia, 7 mosse di benessere
«Curando la pancia si ristabilisce l'equilibrio di tutto l'organismo e si rafforza il sistema immunitario», dice l'osteopata e dietologo francese Pierre Pallardy che ha elaborato un programma in 7 mosse
1. La respirazione addominale
Alla base di una buona salute c'è l'ossigenazione: senza il giusto apporto di ossigeno la pancia soffre e si manifestano disturbi come colite e spasmi. L'ossigenazione è favorita dalla respirazione addominale. Distesi, immaginate che l'aria penetri nell'addome e inspirate per almeno 5 secondi. Liberate il diaframma espirando lentamente. Appoggiando una mano sulla pancia, dovete sentirla gonfiarsi e svuotarsi. Ripetete l'esercizio cinque volte ogni ora.
2. La scelta dei cibi
Evitate zuccheri ed eccitanti durante la prima colazione: dolci, marmellata, tè e caffè producono acidità. Bisogna invece bere infusi vegetali e mangiare frutta. Un pasto ideale? Una ciotolina di riso con banane spezzate. Durante il giorno, preferite cibi ricchi di grassi Omega3: noci, nocciole, sardine, acciughe, pesce e, due volte alla settimana, uova à la coque. Fate attenzione all'ossidazione dei cibi preparati in anticipo (insalate, macedonie): un alimento sbucciato o tagliato va consumato nel giro di un quarto d'ora. Uno sfizio? Concedetevi del cioccolato amaro.
3. ...e come consumarli
Prima regola: mangiare lentamente. Seconda: scegliete l'orario dei pasti rispettando il proprio orario biologico. Questo, infatti, ha un'influenza fondamentale sui processi di assimilazione dei nutrienti e di smaltimento delle scorie, importanti per la salute dell'organismo. L'orologio biologico richiede da tre a cinque pasti al giorno, a seconda dello stile di vita. E questi vanno consumati a orari regolari. Lo stomaco secerne succhi gastrici a ritmi fissi: se non trovano niente da digerire, si trasformano in acidi che intossicano il sistema neurovegetativo.
4. Un aiuto dallo sport
Semplice ma importante: l'attività fisica va scelta in base alla piacevolezza. Ogni disciplina, però, va praticata per almeno 45 minuti, ovvero il tempo necessario per mettere in moto il sistema cardiovascolare. Io consiglio gli sport di resistenza da praticare senza sforzo e con ritmo cardiaco costante, come nuoto, marcia, bicicletta: ristabiliscono e rafforzano l'armonia fra pancia e cervello (collegati al nervo vago), con conseguenze benefiche su tutto l'organismo. L'esercizio di uno sport-piacere contrasta anche insonnia e stanchezza cronica.
5. La ginnastica dei due cervelli
E' una ginnastica dolce che rafforza la connessione tra il primo cervello e il secondo (la pancia) e contrasta disturbi quali dolori, acidità, gonfiori, colesterolo e rafforza il sistema immunitario e ormonale. Si pratica così: immaginate , sul ritmo dell'inspirazione-espirazione, di respingere un peso con la pancia e di attirarlo a voi con l'espirazione. Cominciate con forze immaginarie deboli e aumentatele progressivamente. L'esercizio si ripete almeno due volte al giorno: spogliatevi, liberate la pancia da ogni impedimento, isolatevi dal mondo.
6. Gli automassaggi
L'automassaggio della pancia contrasta vari disturbi neurovegetativi: eccesso di peso, problemi cardiovascolari, dermatiti, mal di schiena. Inoltre, crea un benessere immediato perché favorisce il rilascio di endorfine (o ormoni del benessere). Ogni "zona" ha una sua specificità: massaggiando lo stomaco si agisce sulla concentrazione; l'intestino crasso influenza le emozioni; la zona della milza stanchezza cronica. L'automassaggio si pratica senza oli né creme e con le unghie corte. Un esempio di manipolazione dolce: al ritmo della respirazione-distensione, prendete la pancia tra le dita e manipolate la pelle come per amalgamare un impasto. I palmi sono a contatto con la pelle, i movimenti, lenti e profondi, durano circa un minuto.
7. La meditazione addominale
Se la pancia gestisce in parte le nostre emozioni (e la salute), allora vuol dire che "pensa". La meditazione mira a fare "sentire"pancia, aiuta a prendere coscienza dei suoi movimenti, del lavoro costante delle viscere. L'esercizio va fatto in un posto tranquillo, seduti per terra con le gambe incrociate, o su una poltrona. Appoggiate le mani aperte sul ventre, a contatto con la pelle. Dirigete i pensieri verso la pancia e ascoltate i gorgoglii, immaginando che sia un fiume sinuoso con cascate e strettoie. Seguitene il corso e spostate lentamente le mani dal plesso solare (sotto lo sterno), al basso ventre. Sentirete calore, quiete, benessere.
